La dieta del ayuno intermitente es una estrategia nutricional que está siendo cada vez más adoptada por las personas. Aunque su popularidad se lleva viendo sobre todo durante los últimos años, lo cierto es que este tipo de dieta la llevan practicando religiones y culturas desde la antigüedad.
Las personas ven en esta dieta una nueva manera de adelgazar y obtener otros beneficios saludables. Aunque no lo creas, el ayuno más común lo realizamos todos cuando dormimos, pues no ingerimos ningún tipo de alimento desde la cena hasta el desayuno.
Pero ¿realmente es efectiva la dieta de ayuno intermitente? ¿Cómo afecta a nuestro organismo? ¿a nuestra alimentación?
Te lo contamos todo aquí.
Dieta del ayuno intermitente: en qué consiste
Ayunar implica no ingerir alimentos durante un número determinado de horas con el objetivo de lograr una serie de efectos positivos. Cuando hablamos de ayuno intermitente hacemos referencia a un patrón alimentario que consiste en alternar periodos de ayuno y periodos de ingesta de alimentos.
Aunque se ha puesto de moda como un método para perder peso, el ayuno intermitente no se trata de una dieta en sí, sino de un nuevo estilo alimentario que busca repartir las comidas de manera diferente a lo largo del día.
De hecho, una muy buena manera de usar esta estrategia es integrándose en tu estilo de vida: si no te van los desayunos, si por trabajo siempre estás liad@ a la hora de comer… Ejemplos en los que puedes incorporar de manera fácil un ayuno.
Por lo tanto, no dejas de comer menos sino transformas tus hábitos alimenticios: sigues comiendo lo mismo, pero en periodos de tiempo diferentes.
Protocolos del ayuno intermitente
Según la manera en la que se distribuyan los periodos de ayuno-ingesta, existen diferentes protocolos de ayuno intermitente. Entre los más comunes encontramos los siguientes:
- Ayuno 12/12: se basa en estar 12 horas de ayuno y otras 12 h en las que sí se permite la ingesta.
- Ayuno 14/10 o 16/8: en este protocolo los períodos de ayuno suelen ser más largos (14-16 horas) y el tiempo en el que se permite la ingesta se reduce (10-8 horas).
- Ayunos de 24 horas: consiste en estar todo el día sin consumir ningún alimento.
- Ayuno OMAD (One Meal A Day): en este caso se consume una única comida diaria.
- Ayunos en días alternos: se suele alternar entre un día de ayuno y un día de ingesta normal.
Los tipos de ayuno más comunes y fáciles de realizar son los dos primeros, pues en muchos casos entre las horas de ayuno se incluyen las horas de sueño. Es decir, las horas de ayuno se empiezan a contar después cenar.
¿Qué le ocurre a nuestro cuerpo cuando ayunamos?
El ayuno consiste en un proceso metabólico de nuestro organismo cuando está un tiempo sin recibir alimentos o nutrientes. Este proceso da lugar a otro denominado autofagia, que se define de la siguiente manera:
“La autofagia es un mecanismo natural de regeneración que ocurre en nuestro cuerpo a nivel celular. Permite a las células luchar contra situaciones adversas y deshacerse de todo lo que se ha averiado o ya no les sirve. Pero no expulsan la basura, sino que se la comen, y de ahí su nombre, que viene a significar ‘comerse a uno mismo’. Gracias a este ‘canibalismo’, el organismo se libra de las proteínas viejas e inservibles, e impide que se vayan acumulando y dando origen a patologías como el cáncer o el alzhéimer. Reduce la probabilidad de contraer ciertas enfermedades y prolonga la esperanza de vida”.
Cuando estamos 12h sin comer nuestro organismo empieza a experimentar una serie de situaciones:
- Justo después de comer, el cuerpo distribuye toda la energía que hemos obtenido de esos alimentos. En caso de habernos excedido y haber tomado más de lo necesario, se acumulan la glucosa y la grasa en nuestro cuerpo.
- Durante las primeras horas de ayuno, el cuerpo acude a las reservas de grasa que tenemos en el organismo como método de satisfacer la demanda de energía. En este instante comienza el momento quema-grasas y se aprovechan los excesos que habíamos acumulado previamente.
- A partir del tercer día, el cuerpo acude a la grasa y los cuerpos cetónicos (cuya función es suministrar energía) para poder satisfacer las necesidades energéticas de nuestro organismo.
Beneficios de la dieta de ayuno intermitente
A continuación, te ofrecemos una lista de los principales beneficios de la dieta de ayuno intermitente:
- Pérdida de peso. Esto puede ser tanto un beneficio como un inconveniente. Es más común que se produzca si combinas tu ayuno intermitente con unas buenas prácticas alimentarias. Si te saltas una comida dejas que tu cuerpo esté al menos 12 horas sin recibir alimento, el organismo acudirá a las grasas para quemarlas y usarlas como energía.
- Autofagia. Como ya mencionamos anteriormente, este tipo de dieta ayuda a que las células se regeneren y que, por tanto, se reduzca la posibilidad de contraer ciertas enfermedades.
- Mejora la digestión. Al ayunar hacemos un menor uso de nuestro tracto digestivo, lo que implica poder disfrutar de menos pesadez estomacal, menos gases, y mejores digestiones. La inflamación de la barriga se reduce y los órganos vinculados con el sistema digestivo descansan y se reparan.
- Regula el colesterol. El ayuno intermitente consigue reducir los triglicéridos en la sangre y los niveles del colesterol malo o LDL.
Esta práctica permite darle un respiro a nuestro cuerpo en todos los sentidos. Por todas estas ventajas, existe una grandísima variedad de personas que han comenzado a probar este método alimenticio. Sin embargo, nosotros te queremos contar todas las posibles salidas, y puesto que toda dieta tiene sus contradicciones, esta no se libra de ello.
Contraindicaciones del ayuno intermitente
A pesar de considerarse una dieta de moda que está siendo cada vez más utilizada, también implica algunos riesgos o efectos secundarios. Por todo ello, es de vital atención estar atento a nuestro cuerpo y en el caso de sentir algunos de estos efectos, dejar el ayuno.
Entre las principales contraindicaciones del ayuno intermitente nos encontramos:
- Dolor de cabeza o mareos. El ayuno causa que bajen los niveles de insulina, lo que en consecuencia provoca efectos secundarios como mareos o dolores de cabeza. Esto se puede notar más en los inicios del comienzo de la dieta.
- Problemas para ganar músculo. En caso de que tengas como objetivo ganar masa muscular, esta dieta de ayuno intermitente no es tu mejor opción. Para aumentar la masa muscular necesitamos tener un superávit de calorías, sobre todo, de proteínas y, por eso, lo más probable es que con este método no lo logremos.
- Diarrea. Estás varias horas sin comer y después en una sentada ingieres una gran cantidad de hidratos de carbono. Lo más habitual es que surja este tipo de efecto secundario.
- Ansiedad. Cambiar los hábitos alimenticios siempre puede causar ansiedad en algunas personas. Sobre todo si estamos acostumbrados a comer 5 o 6 veces al día, este cambio de hábito puede causar ansiedad sobre todo durante las horas de ayuno.
- Mal aliento. Durante el ayuno, el cuerpo realiza el procedimiento interno de cetosis, la quema de grasa, y esto genera mal olor, ya que metaboliza los ácidos grasos. A causa de esto lo más normal es que tengamos mal aliento.
Si vas a empezar una dieta, lo mejor que puedes hacer es buscar toda la información que necesitas para poder llevarla a cabo. Desde Nattive, queremos mostrarte las dos caras de la moneda, porque para todo existen unas ventajas y unos inconvenientes.
Y, muy importante, el ayuno intermitente NO ES UNA DIETA EN SÍ, sino una estrategia o HERRAMIENTA que puedes usar siempre con la ayuda y guía de un profesional.
¿Te llama la atención la dieta de ayuno intermitente? Eso es porque aún no conoces el método Growfit.
