Normalmente, cuando hablamos de gente vegetariana o vegana solemos pensar en personas delgadas y débiles a las que les falta una gran fuente de proteínas para llevar una vida activa en el deporte. Este pensamiento no se trata más que de un mito muy alejado de la realidad.
Ganar masa muscular no es una ventaja reservada únicamente a las personas que consumen carne. Aunque es cierto que una de las grandes fuentes de proteína para ganar masa muscular proviene de animales, existen muchos culturistas veganos o vegetarianos que han conseguido hacerlo sin romper con sus principios.
Tanto si eres vegetariano como vegano, existe una gran variedad en tu alimentación y suplementación que te va a permitir, con una buena digestión, estar al máximo en cualquier deporte. En caso de que seas uno de ellos o estés en camino, aquí te traemos 4 consejos para aumentar masa muscular siendo vegano.
Tipos de veganismo
Antes que nada, es importante destacar que existen muchas categorías de veganismo, para los que puede ser aplicado este artículo:
- Vegano: son las personas que evitan cualquier alimento o producto de origen animal
- Lacto vegetariano: en este caso no comen ningún tipo de carne, pero incluyen leche y productos derivados de ella.
- Lacto-ovo vegetariano: es similar al anterior, pero aquí además de lácteos también incluyen huevos.
- Lacto-ovo-pesco vegetariano: Consumen lácteos, huevos, y pescado.
- Semi-vegetarianos: son los que por lo general evitan el consumo de animales “terrenales”, particularmente la carne roja.
Aunque las categorías son abundantes, nosotros queremos centrarnos en este espectro dentro del mundo vegano que quiere aumentar su masa muscular.
¿Cuánta proteína necesitan los veganos?
Uno de los principales obstáculos en esta búsqueda de aumento muscular es la proteína. Es un hecho conocido que para construir músculo se necesita una dieta alta en proteína.
Los atletas veganos deben consumir una mayor cantidad de proteína que los atletas que consumen proteina de origen animal:
Concretamente 2.3-3.1 gramos de proteína por kg de peso corporal magro (magro hace referencia a tu peso menos el peso de tu grasa corporal). Quedaría algo así:
2.3 o 3.1 gr de proteína x peso corporal magro = gramos de proteína diarios
¿ Cuál es la diferencia entre las proteínas vegetales y las animales?
La diferencia entre los atletas veganos y los omnívoros con respecto ala proteína es que los primeros la obtendrán a partir de fuentes vegetales ( legumbres y sus derivados ( tempeh, tofu, soja texturizada…), semillas, granos integrales, frutos secos, cereales etc) estas fuentes vegetales contienen todos los aminoácidos necesarios para tener la proteína completa menos metionina en legumbres y lisina en cereales y es por ello que requieren hacer combinaciones entre alimentos en sus platos diarios para conseguir obtener la proteína completa.
Los atletas que llevan una dieta omnívora, con alimentos de origen animal estos si contienen todos los aminoácidos y por tanto la proteína completa en un solo filete de carne.
¿Eso quiere decir que es más complicado llegar a los requerimientos en veganos? NO. Pero deben conocer cuales son sus fuentes de proteínas ( mencionadas anteriormente) y cómo pueden combinarse para obtener la proteína completa que necesitan en el día.
Si llegan a su cantidad diaria de proteína no tendrán problema en aumentar masa muscular.
5 consejos para aumentar tu masa muscular siendo vegano
Siguiendo los consejos que mencionamos a continuación, puedes conseguir ese cuerpo soñado, así que presta mucha atención y ¡adelante!
- Conoce cuales son tus fuentes de proteína:
- legumbres
- soja ( esta sí contiene proteína completa con todos los aminoácidos)
- tofu
- tempeh
- seitán
- soja y guisante texturizado
- granos integrales ( arroz integral, quinoa, pasta integral)
- frutos secos y semillas
- levadura de cerveza
- Combínalos
la soja texturizada o productos elaborados a partir de ella ( tofu, tempeh, seitán, hamburguesas vegetarianas..) pueden ser útiles ya que son fuentes ricas en proteínas y puede ser lo más “ similar” a consumir proteína animal y será sencillo para elaborar tus platos
pero no debemos olvidar que la proteína la tendremos también en legumbres y granos integrales por lo que hacer combinaciones:
- legumbre + cereal integral ( ensalada de lentejas con arroz)
- cereal integral + frutos secos ( bowl de yogur de soja con avena y pistachos)
- legumbres + frutos secos ( ensalada de garbanzos con frutos secos)
En un mismo plato o durante el día consumir toda esta variedad te hará también llegar a tus requerimientos diarios.
3. Sigue una rutina adaptada
Antes que nada, debes tener clara una cosa: tu rutina de ejercicio no debe adaptarse a tu dieta vegana, sino que es tu dieta la que debes manejar para que se adapte a tus exigencias de entrenamiento. La rutina de ejercicios que elijas dependerá de tu nivel actual de entrenamiento y de tu estado físico.
La mejor opción en este caso es contratar a un profesional o pedir ayuda a un entrenador personal o monitor de gimnasio, para que te puedan dar esa orientación fundamental a la hora de comenzar con tu rutina. Debe incluir, entre otras cosas, ejercicios de levantamiento de peso, pero sin olvidar complementarlos con algunos ejercicios aeróbicos moderados para mantener la salud cardiovascular y la capacidad pulmonar.
Para unos resultados óptimos, es recomendable no hacer el ejercicio aeróbico justo antes de las sesiones de levantamiento.
4. Ten en cuenta estas vitaminas y minerales esenciales
En la dieta vegana, así como en cualquier otra, existen varios alimentos que pueden aportar el nivel proteico y energético que necesitas para que tus músculos ganen masa a un ritmo adecuado. En este caso debes tener en cuenta que hay que consumir más calorías de las que gastas en un porcentaje adecuado (técnica conocida como hipertrofia), y aportar todos los nutrientes que tu cuerpo necesita para su correcto funcionamiento.
Hablamos principalmente de los siguientes:
- Omega 3 (ácido graso esencial)
- Zinc y el magnesio (minerales fundamentales en varios procesos metabólicos)
- Vitamina B12 (sub-vitamina del grupo B que antiguamente se creía que solo se encontraba en la carne)
Un suplemento esencial y obligatorio para quienes siguen una alimentación vegana es la vitamina B12 ( en suplemento) pero ojo! existen complementos como la espirulina que genera analogos de b12 pero que los humanos no absorvemos y que falsean datos analíticos haciendo ver que están altos cuando alomejor los tenemos bajos. por lo que siempre tomarla en suplemento. los ácidos grasos omega 3 también son importantes suplementarlos en este tipo de dietas, porque aunque los frutos secos, semillas, aguacate etc nos aporten acidos grasos esenciales, no son suficientes como para sintetizar omega 3 en su totalidad por lo que suplementarlo sería muy óptimo sobretodo en atletas por su función antiinflamatoria y para recuperación tras el ejercicio
Como truco extra, algunos entrenadores veganos recomiendan comer algunas piezas de fruta justo antes del entrenamiento, porque contienen tanto glucosa como fructosa. La glucosa aporta energía instantánea para comenzar con la sesión, mientras que la fructosa se libera de forma más lenta, evitando la fatiga y el cansancio a lo largo del entrenamiento.
5. Utiliza la suplementación correcta
- Proteína vegana ( proteina de soja, guisante, arroz y cáñamo)
Suplementarse con proteína de origen vegetal puede ser útil para llegar de una forma sencilla al mismo tiempo que saludable a tus requerimientos, pero siempre pautado de la mano de un profesional.
Utilizar suplementos no es imprescindible, pero sí muy recomendable para facilitar la tarea de balancear el aporte de nutrientes o incluso para apoyar y acelerar el proceso de aumento de masa.
Existen muchas marcas que fabrican suplementos para el entrenamiento deportivo. Sin embargo, es mejor que elijas con cuidado: no todas ellas tienen los mismos estándares de calidad en la fabricación, y no todas ellas tienen bien diferenciados sus suplementos para veganos.
Puedes encontrar varios formatos, cada uno con una finalidad concreta:
- En polvo: Ideal para añadir a batidos, zumos o agua, yogures vegetales… perfecto cuando tienes que llevarte algo para beber al trabajo o al gimnasio.
- En comprimidos o cápsulas: formato pequeño y muy cómodo para llevar en el bolso y tomar en cualquier parte.
- En barritas, galletas proteicas o snacks: pensado para aportar nutrientes de una forma agradable y deliciosa antes, durante o después del entrenamiento (o cuando tú elijas).
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¿A qué esperas?
