¿Necesitas alcanzar un balance energético equilibrado? ¿Te gustaría tener una rutina fitness para quemar grasas?
Cada persona tiene una cantidad diferente de calorías que necesita quemar a diario para perder peso. Esa cantidad depende de diferentes factores como el sexo, la edad, la estatura y la actividad física. En cualquier caso, para perder peso es necesario quemar más calorías de las que consumes, pero ¿de cuántas calorías estamos hablando?
Acompáñanos en este post y descúbrelo por ti mismo.
Cuántas calorías debes quemar para estar en forma
La respuesta depende de ti, de tu metabolismo basal en reposo, del ejercicio físico que realices y de las calorías que consumes. Si te estás preguntando cómo lograr un balance energético equilibrado, en las siguientes líneas sabrás cuántas calorías deberías quemar al día para bajar de peso.
Imagina a una persona de peso medio con una alimentación equilibrada. En general, para quemar alrededor de un kilo de grasa diaria se necesita quemar alrededor de 500 calorías diarias. Es decir, estar en déficit unas 500 calorías: si por tu metabolismo basal y actividad física diaria deberías consumir 1800 calorías, por ejemplo, para perder 1 kg de grasa a la semana debería consumir aproximadamente 1300 calorías diarias.
Sin embargo, para tener más claro el número de calorías que necesitas quemar, debes conocer cuál es tu tasa metabólica basal (TMB). Se trata de la cantidad de energía que el cuerpo necesita para mantener sus funciones vitales.
Cómo calcular la tasa metabólica basal en adultos
Antes de pasar a la práctica, recuerda que la TMB es la energía que el organismo necesita para respirar, hacer la digestión o realizar otro tipo de acciones para funcionar mientras te encuentras en reposo. Se trata de una referencia importante cuando quieres mantenerte en forma, razón de más para aprender a calcularla.
La tasa metabólica basal en mujeres se calcula de la siguiente forma:
TMB = (10 x peso en Kg) + (6,25 x altura en cm) – (5 x edad en años) – 161
El cálculo de la TMB en hombres se calcula así:
TMB = (10 x peso en Kg) + (6,25 x altura en cm) – (5 x edad en años) + 5
No obstante, existen diferentes fórmulas para calcular la TMB, aunque esta es una de las más utilizadas y fue descrita por Harris Benedict en 1919.
9 ejercicios para quemar calorías a diario
Ahora bien, te puede asaltar la duda sobre qué rutina de ejercicios es la más adecuada a la hora de perder peso y eliminar grasa de forma eficaz. Por eso, hemos recopilado una lista de 9 ejercicios físicos que te ayudarán a quemar calorías en tu día a día. ¡Toma nota!
- Caminar o correr: es uno de los mejores ejercicios para quemar calorías. Puedes quemar más de 200 en 30 minutos si caminas a un ritmo rápido. Si te has planteado practicar este ejercicio, solo necesitarás un par de zapatillas y algo de constancia. Como resultado, disminuirá la grasa de todo tu cuerpo, aumentarás tu autoestima y combatirás la celulitis.
- Natación: nadar con energía puede quemar más de 400 calorías en media hora. Es uno de los deportes más completos, aumenta la flexibilidad y la capacidad pulmonar. Además, su impacto en los huesos y articulaciones es muy bajo.
- Ciclismo: puedes quemar más de 300 calorías en 30 minutos si pedaleas con un ritmo enérgico y constante.
- Saltar la cuerda: es uno de los ejercicios de moda por los resultados positivos que tiene sobre el cuerpo. Permite quemar alrededor de 100 calorías en 10 minutos, siempre y cuando los saltos sean con decisión y energía. Activa el metabolismo, mejora la agilidad y la resistencia física.
- Hacer pesas: puedes quemar más de 100 calorías en 30 minutos, siempre y cuando se haga de forma regular. Además, puede aumentar el metabolismo en reposo hasta un 10%.
- Pádel: es perfecto para quienes disfrutan del entrenamiento en compañía. Tonifica los músculos, ayuda a perder grasa, elimina el estrés y puede quemar alrededor de 700 calorías por sesión.
- Kickboxing: es una combinación de patadas y golpes de puño perfecta para quemar calorías y aumentar tu resistencia. Es un gran trabajo cardiovascular con el que quemarás alrededor de 800 calorías por sesión.
- Spinning: se pueden perder alrededor de 300 calorías por sesión. Es un ejercicio cardiovascular que puede ayudarte a quemar calorías y perder peso en cualquier lugar y momento. Solo debes pedalear con fuerza y mantener un ritmo constante.
- Sentadillas: son ideales para perder alrededor de 200 calorías por sesiones de media hora. Además, puedes combinar distintas variantes para que el ejercicio no resulte aburrido.
A pesar de que existen múltiples ejercicios eficaces para perder calorías, no son los únicos. Algo tan simple y habitual como reír, bailar o hacer las tareas del hogar también ayuda a quemar calorías de forma rápida en tu día a día.
Lo más importante es tener una vida activa más allá de tus sesiones de entrenamiento.
Encuentra tu rutina ideal y consigue los resultados que necesitas. Si dudas, recuerda que en Nattive podemos ayudarte.
