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¿Te gustaría mantener tu cuerpo en su mejor forma? ¿Cómo superar tus propios límites para conseguirlo? 

Cuando hablamos de perder grasa, es importante mencionar el control de la alimentación y el ejercicio físico. La variedad de dietas y planes de nutrición es infinita, pero la clave está en mantener una alimentación equilibrada a lo largo del tiempo. 

Quédate en este artículo, coge tu agenda y apunta los alimentos que te ayudarán junto con un déficit calórico y por supuesto ejercicio físico a bajar de grasa corporal de forma saludable 

20 alimentos saludables para una pérdida de grasa eficaz

¿Luchas constantemente contra tu peso? ¿Te gustaría desarrollar un estilo de vida saludable?

En las siguientes líneas mencionaremos una serie de alimentos clave, no solo para lograr un estilo de vida saludable, sino también para mantenerlo en el tiempo, sin dietas restrictivas pasajeras.

Toma nota:

• Huevo. Hay vida más allá del eterno debate sobre si comer solo clara de huevo o el huevo entero. Sabemos que en la yema está la grasa, pero el huevo es un alimento ideal si estamos en un proceso de pérdida de grasa, puesto que es rico en proteína, por lo que es realmente saciante y nos ayuda a controlar el apetito durante el día. Por este motivo se recomienda consumirlo por las mañanas, ya que nos sentiremos más saciados el resto del día y evitaremos picoteos. Este alimento es rico en colina, una molécula precursora de acetil y responsable de funciones cognitivas, musculares y hepáticas, que ayuda a reducir la grasa del hígado.

• Frutos secos. Nueces, anacardos… Son una gran fuente de proteínas y grasas saludables, por lo que son una excelente opción para comer entre comidas o en nuestras preparaciones. Además, contienen muchos nutrientes esenciales, como vitaminas, minerales y antioxidantes. Son ricos en fibra, por lo que nos ayudarán a que la digestión sea más lenta y, por tanto, tendremos mayor saciedad y un mejor control del apetito 

• Pechuga de pavo o pollo. Contienen vitaminas del grupo B,  muy interesantes para la recuperación tras el ejercicio. En concreto presentan vitamina B12, beneficiosa frente a la fatiga, las funciones del sistema inmunitario, la regeneración muscular, entre otras.  También es una carne magra rica en proteínas, ideal para la construcción de músculo y la pérdida de grasa. Además, tienen un efecto termogénico alto, lo que permite quemar un poco más de calorías sólo durante la digestión.

• Legumbres. Las legumbres, como las lentejas, la  soja,  los garbanzos o guisantes  son una fuente de proteínas vegetales, fibra y minerales, y una opción ideal para la pérdida de peso, ya que como hemos comentado anteriormente su efecto termogénico será mayor durante la digestión, y su contenido en proteínas y fibra nos ayudará a mantener la saciedad durante mucho más tiempo. Las legumbres también contienen ácido fólico, que es necesario para la producción de glóbulos rojos.

• Comidas con picante. Estos alimentos tienen efecto saciante, al mismo tiempo que pueden elevar un poco el gasto calórico debido a un componente llamado capsaicina,  aunque su efecto es muy pequeño y, para que esto se produjese, deberíamos comer cantidades muy elevadas, por lo que tampoco es aconsejable 

• Canela. Se ha utilizado durante siglos en la medicina tradicional china y ayurvédica. Es muy recomendable para tratar la diabetes, el dolor de estómago y las infecciones. La canela tiene la capacidad de mejorar la sensibilidad a la insulina, hormona cuyo objetivo es metabolizar los máximos hidratos de carbono posibles en energía para ser utilizada. Cuanta más sensibilidad tengamos, menor será la capacidad de nuestro cuerpo para acumular grasa. Además, ayuda a mejorar la vía de señalización de esta hormona en el músculo e interviene, por tanto, en evitar la degradación muscular. Eso no quiere decir que debamos comer canela con todo, sino seguir una dieta rica en proteínas, fibra, con alimentos como los mencionados y realizar ejercicio físico lo cual nos ayudará a tener una correcta utilización de los hidratos de carbono, sin tener el azúcar alto en sangre y por tanto un correcto funcionamiento de la insulina

• Semillas de chía. Esta semilla de la planta Salvia hispánica se ha utilizado tradicionalmente en el sur de México y en el centro de América. Es un alimento clave como fuente de energía. Es rico en nutrientes, contiene ácidos grasos omega-3, fibra, proteínas, vitaminas y minerales. Es muy recomendable para quienes les cueste más ir al baño y tenga un tránsito intestinal irregular. Se recomienda para perder peso, puesto que genera volumen en el estómago al absorber agua y nos ayuda a mantenernos más saciados. 

• Aceite de oliva. Y, a poder ser, siempre virgen extra, puesto que es el que menos proceso de refinamiento ha sufrido y nos permite obtener sus nutrientes. Además, es rico en ácido oléico, un tipo de grasa saludable que ayuda a mejorar la saciedad y por tanto reducir el apetito. 

• Chocolate negro. Es un alimento graso muy interesante por su contenido en antioxidantes, pero debe tener un alto contenido en cacao (mínimo el 85%) para que nos valga. Con este tipo de cacao obtendremos todas sus propiedades nutricionales, es bajo en azúcares, solo las presentes del alimento y es altamente saciante.  

• Ajo. El ajo es muy rico en micronutrientes, vitaminas y minerales como las del grupo B, además de ser rico en antioxidantes por lo que tiene beneficios a nivel de hipercolesterolemia, tensión arterial y diabetes tipo 2. También tiene efecto probiótico mejorando por tanto nuestra salud intestinal. 

• Té verde y café. El té verde contiene catequinas, y el café cafeína; estas son sustancias que tienen efecto termogénico sobre nuestro organismo, ayudando a aumentar un poco más nuestro metabolismo, además de efecto anorexígeno, es decir, ausencia de apetito, por lo que al reducir el apetito. Puede servirnos de aliado en periodos de pérdida de grasa. 

• Arroz integral. Es una gran fuente de fibra, esencial para una dieta saludable. La fibra ayuda a mantener el tracto digestivo limpio y funcionando correctamente, lo cual es interesante para nuestra salud intestinal. También ayuda a controlar el apetito por su alto contenido en fibra y su digestión lenta, lo que puede ayudar a evitar comer en exceso. Por otro lado, no generan tantos picos de azúcar en sangre, lo cual ayuda a tener los niveles de insulina más estable, contribuyendo a evitar ganar mayor grasa corporal. 

• Yogur. Es otra de las grandes opciones para perder grasa por su bajo contenido calórico y alto en proteínas en el caso de elegirlos naturales, desnatados o ricos en proteínas. Además, contiene probióticos, lo que mejora la digestión y reduce el estreñimiento. Ya sea añadido a un batido o simplemente consumido solo, el yogur ayuda a construir masa muscular, al igual que se ha visto cómo favorece en el descanso nocturno, lo cual también será beneficios a la hora de perder grasa, porque un mejor descanso contribuye a beneficios hormonales que controlarán nuestro apetito al día siguiente.

• Avena. Es uno de los mejores alimentos para regular el apetito y al final reducir grasa. Es rica en fibra, proteínas y minerales, lo que la convierte en una gran opción para perder peso. La avena también contiene una sustancia llamada avenina, que es una forma de fibra soluble que se encuentra en la cáscara y que ha demostrado reducir el colesterol y regular el azúcar en la sangre, lo que la convierte en una gran opción para las personas con diabetes. Es ideal para tomarla por la mañana.

• Brócoli. Al igual que los vegetales de hoja verde, es muy rico en vitaminas y antioxidantes, además de ser alimentos con alto contenido en fibra. La fibra dietética es un tipo de carbohidrato que no se puede digerir, por lo que no aporta muchas calorías pero sí volumen a nivel intestinal y digestión más lenta, que ayuda a mantener el apetito a raya durante más tiempo. Esto es especialmente útil si estás tratando de perder peso, ya que evitará comer en exceso.

• Manzana. Es recomendable comer esta fruta con piel para incrementar la dosis de fibra y ácido ursólico. Son compuestos que hacen que el proceso de digestión sea más lento y que el metabolismo aumente su eficacia. Como resultado, saca la energía y los nutrientes de los alimentos. La manzana es una fruta que contiene mucha fibra y pectina, lo que la hace ideal para ayudar a perder grasa. La fibra ayuda a mantener el estómago lleno y la pectina se une a las moléculas de grasa para que puedan ser eliminadas del cuerpo. Además, el propio hecho de morder y dedicar tiempo a masticar la manzana ayuda a que nuestro cerebro se de cuenta de que estamos comiendo y contribuye a mejorar todavía más la saciedad.

• Aceite de coco. Es un alimento rico en grasa. Claro está, esto no significa que te ayude a quemar grasa. Sin embargo, el aceite de coco contiene ácidos grasos que no se convierten en glucosa, sino que se metabolizan directamente en la energía del hígado. 

• Guacamole. El principal ingrediente del guacamole es el aguacate, una grasa muy interesante en la pérdida de grasa, no sólo por sus características en micro nutrientes sino también por su alta saciedad. 

• Limón. Este alimento contiene ácido cítrico, un compuesto químico que se encuentra en muchas frutas y verduras y muy rico en vitamina C,  El ácido cítrico tiene muchos beneficios para la salud, puesto que es rico en antioxidantes, entre ellos polifenoles, que ayudan al metabolismo del colesterol, sistema circulatorio y ayuda a mejorar la digestión.

• Tomate. Contiene mucha agua y fibra, lo que lo hace ideal para la pérdida de peso. La fibra en el tomate ayuda a mantener una sensación de saciedad, lo que reduce el apetito y ayuda a controlar el peso.

¡Come bien, come sano!

Conclusiones

Para una pérdida de grasa eficaz hay que seguir un plan de alimentación y ejercicio que te permita quemar más calorías de las que consumes. Pero hay más. También significa tener la disciplina de mantener ese plan a largo plazo.

Los alimentos mencionados en este artículo no son los únicos recomendados para la pérdida de grasa. La lista es muy amplia, pero la clave está en el déficit calórico, pues ingerir menos calorías diarias de las que el cuerpo gasta obliga al organismo a recurrir a las reservas de grasa para obtener energía. Por el contrario, si consumes más calorías de las necesarias, el cuerpo no podrá utilizarlas todas como fuente de energía y las sobrantes se almacenarán en forma de grasa en nuestro cuerpo, por mucho que provengan de alimentos saludables. Por lo que una alimentación basada en alimentos de calidad, ricos en frutas, verduras, proteína magra, cereales integrales que proporcionarán a nuestro cuerpo no sólo nutrientes sino saciedad y energía es la clave para ayudarnos a perder grasa y mantenerla en el tiempo sin posteriores efectos colaterales. 

¿Tienes dudas sobre los alimentos que te ayudarán a quemar grasa? En Nattive, podemos ayudarte a resolverlas.